米饭是我们生活中离不开的主食,但近年来关于米饭的争议有非常多,甚至有文章直接说米饭是垃圾食品,食用后会让血糖上升、身体肥胖。
乍一听,好像非常有道理,但这对一日三餐离不开米饭的国人来说,简直太致命,难道米饭真的不能吃吗?这些说法真的可信吗?
一、为什么说白米饭是“垃圾食物之王”?
相信不少人都看过“米饭是最差主食”的说法,甚至有不少人直接选择不吃米饭保命,米饭真如传说中的那么不堪吗?
之所以有米饭是最差主食的说法,与米饭的升糖指数(GI)>80离不开关系。这类食物进入体内后,会导致血糖上升,对于需要控糖的人群而言,不适合大量食用。
既然白米饭升糖指数高,那么会导致糖尿病吗?
2022年发表的一项荟萃分析发现,每日摄入300g米饭可能是一个阈值,在这个范围的基本上额外摄入158g米饭,会导致2型糖尿病风险增加13%。
但是该结果不适合国人,研究中纳入的4项国人研究中有3项显示白米饭摄入与2型糖尿病发生之间没有关系。
对此,研究人员认为与国人在吃米饭的同时还会配上肉菜、海鲜等食物相关,这些食物会延缓血糖上升的速度。所以说,吃米饭会导致国人罹患糖尿病的说法是不成立的。
米饭对健康而言非常重要,长期不吃米饭等主食轻则导致代谢紊乱,严重时会影响大脑的正常功能。
因为米饭内的葡萄糖进入体内会分解成葡萄糖,而葡萄糖是身体最主要的供能物质,长期缺乏会导致大脑营养不足,进而出现记忆力下降、反应迟钝等症状。
虽说米饭得吃,但也要有控制地吃。建议在吃米饭的同时搭配上粗粮,不要烹饪的过于软烂,食用时要细嚼慢咽,延缓进餐的速度,保持在7分饱左右即可,对延缓餐后血糖上升有好处。
二、日本人也爱吃米饭,为何血糖控制得比我国好?
国际糖尿病联盟发布的数据显示,截止2021年我国约有糖尿病患者1.41亿人,发病率高达12.8%。换算一下,我国每8个人里就有一个糖尿病患者。
而我国的邻国日本,同样是以米饭为主食,但他们的肥胖率、糖尿病患病率在世界范围内均排名“垫底”,这是为什么呢?
冷饭 VS 热饭:
我国的饮食习惯都是趁热吃,而日本人更喜欢吃冷饭。温度高的米饭进入体内更容易分解成葡萄糖,进而产生更多热量、快速上升血糖。
而冷的米饭内有抗性淀粉,进入体内的分解速度会慢一些,不容易导致餐后血糖上升。
吃多 VS 吃少:
日本人是将米饭作为配菜来吃的,相较于其他蔬菜、鱼类、肉类,米饭的摄入量会少许多。
而国人是将米饭作为主食食用,摄入的碳水量较多,出现肥胖、糖尿病的风险自然也会增加。
清淡少油 VS 重油重盐:
爆炒、油炸、干煸等烹饪方式是国人非常喜欢的,而这些烹饪方式都很下饭,很容易导致米饭吃多。而日本人更喜欢水煮、生吃,烹饪方式十分清淡,这样的饮食模式不会让身体摄入过量油脂。
蘸醋 VS 不沾醋:
日本人吃米饭多是饭团、寿司的形式,他们在做米饭之前一般会用醋先提前浸泡,吃米饭的时候也会淋上特制的酱油醋。
醋对于降低餐后血糖的上升速度有一定帮助,因其内里的醋酸会抑制淀粉酶活性,延缓淀粉分解成葡萄糖的速度。
三、这些食物正在偷偷升高你的血糖,尽量少碰
除了米饭外,还有一些食物看似健康,在食用后也容易导致血糖大幅度上升,劝你最好少吃。
1、花式早餐奶
市面上售卖的早餐奶有加核桃、花生、燕麦以及各种铁、锌成分的,看起来营养丰富了不少,但这些添加量根本达不到平衡膳食的作用。这种大量添加添加剂的早餐奶都算不上牛奶,而是调制乳,为了口感很多商家还会在制作时加入大量糖分,饮用后容易导致餐后血糖上升。
2、蔬菜冻干
不少人觉得蔬菜干很健康,甚至将其作为日常的蔬菜食用。但蔬菜在风干、烤制后内里的营养会大量流失,为了保证口感商家还会在过程中添加大量的糖、盐、植物油等成分,导致食物的升糖指数显著提高。
3、火龙果
火龙果吃起来不算很甜,但它的糖分占比达到了14%,比西瓜还要高,是名副其实的升糖大户。
4、苏打饼干
苏打饼干多是咸味的,吃起来不会觉得甜,但它的GI值达到了72,糖尿病患者食用后很容易导致血糖攀升。
米饭并没有如传言中的那么可怕,日常还是该吃吃,控制食用的量即可,切不可因为谣言而盲目拒绝米饭。
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